编者按

　　辽宁省朝阳市教育局为贯彻落实教育部、省教育厅关于中小学延期开学期间“停课不停学”工作安排，按照朝阳市疫情防控指挥部统一部署，3月2日开始，全市中小学开始实施线上教学活动。朝阳工程技术学校学生科与体育教研室为了更好地配合学校线上体育教学工作，联合策划了一系列由体育教师精心设计并亲身示范的居家锻炼指南，帮助学生更好地掌握规范的动作要领，增强体魄，提高免疫力，做到身心健康与有效学习两不误。即日起，本网将陆续编发系列居家锻炼指南，敬请广大网友关注、转发。

关注：朝阳工校教师精心设计示范的学生居家锻炼指南来了（二）

亲爱的同学们：

　　本该温馨祥和的假期，我们却呼吸着牵挂和担忧，老师相信，这一段经历一定会让大家刻骨铭心。作为一名中职学生，相信大家也会多一些触动和行动。在和疫魔斗争的过程中，希望同学们更多地去体味生命的温度。广大学生居家防疫期间，一定要合理安排时间，进行简单高效的体育锻炼活动，提高自身免疫力，增加生命的厚度。

　　锻炼过程与内容

　　准备部分

　　通过拉伸练习，充分活动肩、背、髋、腹、腰、膝、各关节及腿部韧带。

　　动作要求：充分伸展，动作到位，每组动作按时间、次数完成。

　　基本练习部分：6分钟综合练习

　　动态臀桥

　　动作要领：通过臀部肌肉提起髋部与腰部。

　　次数：10～12次

　　仰卧交替抬腿

　　动作要领：躯干及背部紧贴垫上，两腿交替缓慢上下起落。

　　次数：12～14次

　　仰卧静止举腿

　　动作要领：躯干及背部紧贴垫上，双臂撑垫，双腿伸直并拢抬起30～40度角静止。

　　时间：20～30秒

　　屈腿仰卧摸膝

　　动作要领：仰卧，屈大腿保持静止，起上体支臂手触膝盖。

　　次数：6～10次

　　侧卧抬腿

　　动作要领：侧卧，上体保持静止，一侧手保持稳定，直腿缓慢侧抬起落。

　　次数：8～12次

　　跪卧撑

　　动作要领：俯卧膝盖着垫，小腿重叠。

　　次数：8～12次

　　平板支撑

　　动作要领：身体保持挺直，身体与地面成30度角。

　　时间：30秒

　　腹背拉伸

　　动作要领：背部拉伸时跪撑在垫上，含胸收腹，双臂伸直撑在垫上。腹部拉伸时成俯卧，腿部不离垫，双手直臂撑垫，上体向上、后展。拉伸是不要超出身体最大范围拉伸。

　　时间：10～15秒

　　让我们携起手来，遵守疫情防控规定，从我做起，共同努力，必将驱散病毒的阴霾，迎来灿烂的春天。

　　学生科

　　体育教研室

　　（本文内容由辽宁省朝阳工程技术学校宣传中心提供）

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