编者按

　　辽宁省朝阳市教育局为贯彻落实教育部、省教育厅关于中小学延期开学期间“停课不停学”工作安排，按照朝阳市疫情防控指挥部统一部署，3月2日开始，全市中小学开始实施线上教学活动。朝阳工程技术学校学生科与体育教研室为了更好地配合学校线上体育教学工作，联合策划了一系列由体育教师精心设计并亲身示范的居家锻炼指南，帮助学生更好地掌握规范的动作要领，增强体魄，提高免疫力，做到身心健康与有效学习两不误。即日起，本网将陆续编发系列居家锻炼指南，敬请广大网友关注、转发。

关注：朝阳工校教师精心设计示范的学生居家锻炼指南来了（三）

亲爱的同学们：

　　转眼间三月已经进入第三周，俗语说“七九河开、八九雁来”，随着朝阳生态环境的不断变好，大凌河上迁徙补给的候鸟给三燕古都朝阳增添了一份灵动。

　　居家线上学习进入第三周，同学们要继续按照老师给大家设定的锻炼计划每天居家锻炼哟，学习的同时增强身体素质，保持最佳的身体状态。第三周的锻炼计划新鲜出炉，同学们加油！

分组练习动作

　　原地小步跑

　　手腿协调，配合呼吸。

　　开合跳

　　挺胸收腹，腰背平直，双脚脚掌蹬地左右开合，落地时膝关节自然微屈缓冲。

　　高抬腿拍手

　　支撑脚垫步，摆动腿至最高位置时双臂由侧平举下摆至摆动腿下拍手。

　　开合俯卧撑

　　双手撑地，身体挺直，双手左右开合，屈伸手臂。

　　左右小跳

　　腰背挺直，双脚并拢左右跳步，双膝微屈，身体保持平衡。

　　原地快速跑

　　高重心、小步幅、快频率，配合双臂摆动。

　　原地跳绳

　　徒手做摇绳动作，双脚配合手臂摇绳频率跳起。

体能提升练习

　　把分节练习动作结合在一起，每小组动作进行20秒钟练习，中间休息10秒钟。现在同学们和老师一起完成“4分钟体能提升综合练习”吧。

结束放松

　　调整呼吸，用手掌均匀拍打腿部、臀部、肩部肌肉。

　　同学们可以根据自身身体素质情况，每天进行2～4组“4分钟体能提升综合练习”。

　　学生科

　　体育教研室

　　（本文内容由辽宁省朝阳工程技术学校宣传中心提供）

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