视频：4分钟综合体能提升练习 示范教师/赵景辉

编者按

　　辽宁省朝阳市教育局为贯彻落实教育部、省教育厅关于中小学延期开学期间“停课不停学”工作安排，按照朝阳市疫情防控指挥部统一部署，3月2日开始，全市中小学开始实施线上教学活动。朝阳工程技术学校学生科与体育教研室为了更好地配合学校线上体育教学工作，联合策划了一系列由体育教师精心设计并亲身示范的居家锻炼指南，帮助学生更好地掌握规范的动作要领，增强体魄，提高免疫力，做到身心健康与有效学习两不误。即日起，本网将陆续编发系列居家锻炼指南，敬请广大网友关注、转发。

关注：朝阳工校教师精心设计示范的学生居家锻炼指南来了（四）

　　初春三月，乍暖还寒。3月18日上午，辽宁省朝阳工程技术学校开展了疫情防控工作应急演练，旨在进一步做好校园疫情防控工作，完善应急预案流程，确保开学后规范有序地开展防疫工作，保障师生生命安全和身体健康。

　　3月20日，朝阳市第一批援鄂医疗队凯旋，在过去的50多天里，他们英勇奋战，用最好的年华做出了最有意义的事情。幸好有你，山河无恙，让我们致敬每一位守护生命的抗疫英雄。

　　春暖花开，相信过不了多久，同学们便能返回美丽的校园。为了同学们的身体更加强健，身心愉悦，居家锻炼（四）如约而至，同学们加油！

锻炼内容

支撑弓步转体

　　动作要领：俯撑，双手与肩同宽，挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直，依次回到起始状态，做另一侧的转体。

　　呼吸：转体时吸气，还原时呼气。

　　动作感觉：手肘触地时胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感，双腿伸直时大腿后侧有牵拉感。

支撑平移

　　动作要领：俯撑，双脚并拢，左手和右脚同时向右侧平移，然后回到起始位置，做另一侧的平移；双手双脚交替进行，身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧，动作越快越流畅越好。

　　呼吸：全程保持均匀呼吸。

　　动作感觉：整个腹部及核心全程保持紧绷。

前后交叉小跳

　　动作要领：双脚前后交替跳跃，双手叉腰，跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体，动作尽可能轻松流畅。

　　呼吸：全程保持均匀呼吸。

　　动作感觉：四肢关节放松，用腰腹收缩发力轻轻转动身体。

深蹲

　　动作要领：双脚分开略宽于肩，脚尖稍微外展，屈髋下蹲至大腿平行于地面的同时双臂前摆，掌心相对，膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直，发力蹬地向上成直立，双手收回身体两侧。

　　呼吸：蹬起呼气，下蹲吸气。

　　动作感觉：大腿前侧有酸胀感。

碎步冲拳

　　动作要领：双脚左右开立与肩同宽，膝盖微屈做碎步，同时双手握拳直臂向前冲拳，含胸收腹，上体紧绷。

　　呼吸：均匀呼吸。

　　动作感觉：小腿肌肉、大腿内侧、腹部、腰部、背部、肩部肌肉有酸痛感。

俯身跨步登山

　　动作要领：俯撑在地上，双手与肩同宽，一侧脚踏于同侧手旁，腹部收缩发力跳跃，在空中换腿，收紧肩部、腹部。

　　呼吸：按自己的节奏呼吸。

　　动作感觉：换腿时，腹部明显收缩发力带动腿部，肩部始终处于紧绷状态。

开合跳

　　动作要领：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头

　　呼吸：手臂上抬时吸气，下落时呼气

　　动作感觉：脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷，整体有一定的弹性。

简易波比

　　动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。

　　将双腿快速向腹部收回，起身站立。

　　呼吸：按自己的节奏呼吸。

　　动作感觉：全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快。

放松调整

　　调整呼吸，用手掌均匀拍打肌肉。

　　学生根据自身体质状况，每天完成单个动作4至6组，每组坚持20秒，或者完成“4分钟综合体能提升”2至4组。

　　策    划：冯继轩 李万泉 赵景辉

　　制    作：赵景辉

　　示范教师：赵景辉

　　拍    摄：赵金月 张立勇

　　（本文内容由辽宁省朝阳工程技术学校宣传中心提供）

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