视频：上肢综合力量提升练习 示范教师/赵景辉

编者按

　　辽宁省朝阳市教育局为贯彻落实教育部、省教育厅关于中小学延期开学期间“停课不停学”工作安排，按照朝阳市疫情防控指挥部统一部署，3月2日开始，全市中小学开始实施线上教学活动。朝阳工程技术学校学生科与体育教研室为了更好地配合学校线上体育教学工作，联合策划了一系列由体育教师精心设计并亲身示范的居家锻炼指南，帮助学生更好地掌握规范的动作要领，增强体魄，提高免疫力，做到身心健康与有效学习两不误。即日起，本网将陆续编发系列居家锻炼指南，敬请广大网友关注、转发。

关注：朝阳工校教师精心设计示范的学生居家锻炼指南来了（六）

　　春暖花开，国内疫情传播基本控制，下一步要重点做好“外防输入、内防反弹”。经辽宁省疫情防控指挥部研究决定，报教育部备案，我省普通高中高三年级开学时间已经确定，各级各类学校也会根据省防控指挥部的决定陆续开学。

　　本周为同学们制定了一套增强上肢肌肉及力量的练习，加油同学们！

单项动作示范

标准俯卧撑

　　动作要领：俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

　　练习次数：5组×10次

钻石俯卧撑

　　动作要领：俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

　　练习次数：4组×8次

支撑交替摸肩

　　动作要领：呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要出现左右晃动，双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩，双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿。

　　练习次数：5组×15次

窄距俯卧撑

　　动作要领：俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，夹紧肩胛骨，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

　　练习次数：5组×10次

支撑平移

　　动作要领：俯撑在瑜伽垫上，双脚并拢，左手和右脚同时向右侧平移，然后回到起始位置，做另一侧的平移；双手双脚交替进行。身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧动作越快越流畅越好。

　　练习次数：4组×12次

简化支撑转体

　　动作要领：俯撑，双手与肩同宽，挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动依次回到起始状态，做另一侧的转体。

　　练习次数：4组×12次

　　策   划：冯继轩 李万泉 赵景辉

　　示范教师：赵景辉

　　制   作：赵景辉

　　视频拍摄：赵金月 张立勇

　　（本文内容由辽宁省朝阳工程技术学校宣传中心提供）

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